Efeitos da suplementação de creatina na saúde:
– Melhora a captação de glicose, ajudando na normalização da glicemia;
– Tem atividade antioxidante, que é benéfico para o organismo de forma geral;
– Melhora performance cerebral (cognição);
Efeitos da suplementação de creatina no esporte:
– Aumento de força e potência muscular;
– Aumento no volume de treino;
– Melhora na recuperação do músculo após o treino (glicogênio muscular);
Dúvidas frequentes sobre suplementação de creatina:
- Suplementação de creatina causa danos renais: Não.
- Causa inchaço: Não. A retenção hídrica é dentro do músculo apenas.
- Causa queda de cabelo: Não, se a marca for confiável. O aumento de DHT (que pode causar queda de cabelo) provocado pela creatina ainda deixa os níveis desse hormônio dentro do parâmetro normal, então não causa esse colateral.
- Precisa tomar com carboidratos? Não.
- É pra tomar antes ou após o treino: Em qualquer horário do dia. Por isso, facilite sua vida e coloque um despertador num determinado horário todos os dias pra não esquecer de tomar.
- Precisa ter o selo Creapure: Não. Sendo de uma marca confiável, já é o suficiente.
- Café ou cafeína corta os efeitos: Não.
- Precisa ter ciclos de pausa: depende da estratégia planejada. Mas de forma geral, não precisa parar.
- Suplementação de creatina causa danos renais: Não.
Como usar:
Tipo: monohidratada
Protocolo: manutenção
Dose: 3-5 g por dia ou 0,07 g/kg de peso (tomar todos os dias, incluindo os dias que não treinar)
Efeito: Após 4 semanas (então não é pré-treino)
Tipo: monohidratada
Protocolo: saturação (quando estiver com pressa para ter os efeitos, ex: campeonato próximo)
Dose: 20 g por dia (pode fracionar) ou 0,3 g/kg de peso, depois de 7 dias, fazer o protocolo de manutenção
Efeito: Após 1 semana
Marcas de creatina que recomendo:
- Growth Supplements
- Black Skull
- Nutrata
- DUX
- Vitafor
- New Millen
- Universal
- Probiótica
- Essential Nutrition
Você quer emagrecer, ganhar massa muscular ou simplesmente ter uma alimentação saudável, mas sente que precisa abrir mão de tudo o que gosta de comer para chegar a esse nível? Eu tenho uma boa notícia para você: é possível alcançar seus objetivos comendo o que gosta!
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Muitas vezes, as pessoas acham que precisam seguir dietas restritivas e monótonas para emagrecer ou ganhar músculos. Mas a verdade é que isso é insustentável a longo prazo e pode até prejudicar a sua saúde.
Com a minha abordagem, você vai aprender a incluir alimentos gostosos e saudáveis na sua rotina, sem precisar abrir mão do que gosta. Vamos encontrar maneiras de equilibrar a sua alimentação, para que você possa ter o melhor dos dois mundos: uma alimentação saborosa e nutritiva.
Além disso, na sessão avaliativa gratuita, vamos analisar o seu caso de forma individualizada e personalizada, para que possamos identificar as melhores estratégias para você alcançar seus objetivos. Vamos traçar um plano de ação que seja compatível com a sua rotina e que leve em conta as suas preferências alimentares.
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